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Was während der Schwangerschaft im Körper passiert?

Was während derSchwangerschaft im Körper passiert

Erhöhter sauerstoffbedarf

Während der Schwangerschaft brauchen Sie mehr Sauerstoff und Ihr Blutvolumen nimmt zu. Ihre Einatemtiefe und Herzfrequenz erhöhen sich, weil Ihr Blut nun sowohl zu Ihrem Herzen als auch zu dem Ihres Babys gepumpt werden muss.

ERHÖHTER STOFFWECHSEL

Ihr Stoffwechsel erhöht sich während der Schwangerschaft und Sport kurbelt ihn noch weiter an. Ratsam sind Trainingseinheiten von 45 Minuten, damit die Blutzuckerwerte im Rahmen bleiben.

HERZKAPAZITÄT

Die Position Ihres Körpers beeinflusst Ihren Kreislauf. Bei Übungen zum Beispiel in Rückenlage wird Druck auf die Blutgefäße ausgeübt, was das sogenannte Vena-Cava-Syndrom und das damit verbundene Unwohlsein auslösen kann. Daher trainieren Sie in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft am besten stehend oder sitzend.

ERHÖHTE BEWEGLICHKEIT DER GELENKE

Die Hormone machen Ihre Gelenke beweglicher. Zudem belastet die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft die Gelenke, Muskeln, Bänder und das Skelett.

VERLAGERUNG DES SCHWERPUNKTS

Ihr Bauch wächst und Ihre Brust wird schwerer. Das verlagert die Körpermitte und belastet die Rückenmuskulatur. Sogar der Gleichgewichtssinn kann sich verändern.

REKTUSDIASTASE

Die geraden Bauchmuskeln (rectus abdominis) weichen bei jeder Schwangerschaft auseinander, damit das Baby Platz zum Wachsen hat. Der Zwischenraum, die sogenannte Linea Alba, weitet sich aus, was zu einer schlechteren Stabilität im Rumpf führen kann.

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ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN

Warum Sie während der Schwangerschaft Sport treiben sollten

Dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Es geht Ihnen allgemein besser und Sie sind weniger müde.
  • Sie bewältigen Stress, Unruhe und Ängste besser.
  • Sie schlafen besser.
  • Sie mindern das Risiko für geschwollene Arme und Beine.
  • Sie mindern das Risiko für Krampfadern an den Beinen.
  • Beschwerden in der Lendenwirbelsäule verringern sich.
  • Sie beugen Übergewicht vor.
  • Sie mindern das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.

Wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben, hat dies keine Auswirkungen auf die Geburt oder die Dauer der Wehen. Ihr Körper passt sich jedoch den schwangerschaftsbedingten Veränderungen besser an.

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ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN

So viel Sport ist ratsam

Aerobe Aktivität: Körperliche Aktivitäten, bei denen die Muskeln Sauerstoff benötigen, werden oft in Form von Konditionstraining ausgeübt – wie Fahrradfahren, Spazierengehen oder Schwimmen. Die empfohlene Dauer sind 150 Minuten pro Woche, aufgeteilt auf drei Trainingseinheiten.

Krafttraining: Kraftraining können Sie im Fitnessstudio ausüben oder indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen. Dabei ist es wichtig, die drei großen Muskelgruppen und auch den Beckenboden zu trainieren.

Vermeiden Sie langes Stillsitzen, machen Sie regelmäßig Pausen und strecken Sie die Beine.

ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN

Angepasstes aerobes Training

Die Kondition beizubehalten ist eine gute Idee, doch Sie sollten es nicht übertreiben.

Falls Sie auf hohem Niveau trainieren, können Sie damit fortfahren. Aber denken Sie daran, dass die Leistungsfähigkeit in der Schwangerschaft allmählich abnimmt. Achten Sie darauf, ausreichend zu essen und zu trinken.

Empfohlen werden Spaziergänge, Nordic Walking, Joggen, Fahrradfahren, Aerobic, Step Aerobic, Gymnastik und Tanz. Auch Schwimmen und Wassergymnastik eignen sich für Schwangere.

Wenn Sie Beckenschmerzen haben, kann es schwer sein, sich so zu bewegen, wie Sie möchten oder das normalerweise tun. Vielleicht sind Spazieren oder Schwimmen ein Ding der Unmöglichkeit. In dem Fall können Sie testen Fahrrad zu fahren oder ein individuelles Training bei einem Physiotherapeuten zu machen, der sich mit Beckenschmerzen bei Schwangeren auskennt.

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ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN

Muskelaufbau

Muskelaufbauende Übungen lassen am besten den Beckenboden, die Rückenund sonstige Rumpfmuskulatur sowie die Beine und Arme arbeiten. Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, einen Rückbildungskurs zu machen. Falls es Ihnen danach noch schwerfällt, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, vereinbaren Sie einen Termin bei einem Physiotherapeuten mit entsprechendem Fachgebiet.

ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN

Beweglichkeitstraining

In der Schwangerschaft ist man hormonell bedingt oft beweglicher. Häufig benötigt man daher kein zusätzliches Beweglichkeitstraining. Viele Frauen verspüren jedoch Steifheit und Spannungen im oberen Rücken – dann können Beweglichkeitsübungen guttun. Wenn Sie eine Symphysenlockerung oder Beckenschmerzen haben, sollten Sie die Muskeln in den Beinen oder im Becken nicht stretchen. Ziehen Sie einen Physiotherapeuten zu Rate, der sich auf diesem Gebiet auskennt.

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Schwangerschaftsbedingte Beschwerden und Sport

RÜCKEN– UND BECKENSCHMERZEN

45 Prozent aller Schwangeren leiden unter Schmerzen im Rücken oder Becken. Ein Drittel von ihnen empfindet die Beschwerden als deutlich beeinträchtigend. Es gibt Nachweise, dass spezielle Trainingsprogramme mit stabilisierenden Übungen und Wassergymnastik Rücken- und Beckenschmerzen vorbeugen und lindern können.

REKTUSDIASTASE

Der Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln vergrößert sich. Dabei dehnt sich die Linea Alba. Zwischen 66 und 100 Prozent aller Schwangeren bekommen in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft eine Rektusdiastase; bis zu 53 Prozent haben sie noch direkt nach der Geburt. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege zur Auswirkung von Sport auf die Rektusdiastase.

SCHWANGERSCHAFTS DIABETES

Ca. vier Prozent aller Schwangeren in Deutschland bekommen Schwangerschaftsdiabetes. Es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivitäten und eine geringere Kalorieneinnahme Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen und behandeln können.

BECKENBODENDYSFUNKTION UND BLASENSCHWÄCHE

Frauen, die den Beckenboden trainieren, können ihre Blasenschwäche deutlich verringern.

PSYCHISCHE KRANKHEITEN UND STRESS

Es ist erwiesen, dass Sport einen vorbeugenden und mindernden Effekt auf psychische Krankheiten und Stress hat.

ÜBERGEWICHT UND FETTLEIBIGKEIT

Heutzutage sind viele Schwangere übergewichtig.

Es hat sich gezeigt, dass sich viele Schwangerschaftsbeschwerden durch körperliche Bewegung bessern. Es gibt jedoch keine Studien darüber, wie oft und mit welcher Intensität Sport getrieben werden sollte. Quelle: FYSS 2017

NICHT EMPFOHLEN

Diese Sportarten sollen Sie während der Schwangerschaft nicht ausüben

Tauchen, Kontaktsport und andere Sportarten, bei denen man fallen kann. Nicht empfohlen werden zum Beispiel Abfahrtsski, Reiten, Schlittschuhlaufen, Eishockey oder Geräteturnen.

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